Test FTP : test de 20 minutes ou ramp test ?
Dans un post précédentEntraînement avec puissance : effectuez un test FTPJ'ai expliqué comment effectuer le test FTP de 20 minutes. Il existe d'autres moyens de déterminer votre FTP, comme le ramp test. Quels sont les avantages et les inconvénients du test en rampe ?
Le test de 20 minutes est depuis longtemps la référence pour déterminer votre FTP.Andy Coggan et Hunter Allena considéré cette méthode comme la plus adaptée pour déterminer votre valeur seuil, votre FTP. Cependant, TrainerRoad et Zwift ont rendu le Ramp Test plus populaire. Celui-ci est plus court et ne s'arrête que lorsque vous ne pouvez plus bouger les pédales.
Comment réalisez-vous les tests ?
Le Test de 20 minutes est un effort de 20 minutes que vous pouvez réaliser en extérieur ou en intérieur. Après un bon échauffement, pédalez aussi fort que possible pendant 20 minutes. Après ces 20 minutes, utilisez 95 % de la puissance moyenne pour déterminer votre FTP actuel. Par exemple, la puissance moyenne d'un athlète pendant 20 minutes était de 300 watts. Son FTP est alors de 0,95 x 300 = 285 watts.
Le Ramp Test est effectué sur un home trainer en mode ERG. La résistance devient plus lourde à chaque minute. Le test détermine votre FTP par votre puissance maximale de 1 minute au niveau Vo2 max. Cette puissance est ensuite multipliée par un pourcentage, souvent 75 %, pour obtenir votre FTP. Par exemple, si votre puissance maximale pendant une minute pendant le test était de 380 watts, vous auriez alors un FTP de 285 watts.
Le test commence par un échauffement de 5 minutes. Après cela, la puissance augmentera chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin ; vous êtes complètement détruit. Ce test vous oblige à vraiment souffrir pendant les 5 à 8 dernières minutes. Votre fréquence cardiaque est à son maximum et vos jambes sont remplies d'acide lactique.
Que veux-tu tester concrètement ?
Ce que vous essayez de trouver avec un test, c'est votre puissance de seuil fonctionnel (FTP) ; La capacité où votre lactate n’augmente pas rapidement mais reste toujours en équilibre. Chacun des tests arrive à ce nombre en testant différents efforts pour estimer votre FTP. Les données de nombreux coureurs ont montré que votre FTP représente en moyenne environ 75 % de votre dernière minute lors du ramp test. Le test traditionnel de 20 minutes examine davantage votre puissance réelle à votre seuil de lactate. Le test de 20 minutes peut fournir une estimation raisonnablement précise de la valeur à laquelle votre accumulation de lactate est égale à votre élimination du lactate.
Quel test FTP devez-vous faire ?
Quel test passer ? Il existe plusieurs raisons de choisir un test plutôt qu’un autre. Ici, vous devez vous demander ; quel type de cavalier suis-je ? Êtes-vous un athlète qui doit être capable de maintenir un effort long et constant, comme un triathlète ou un coureur Gran Fondo ? ou êtes-vous plutôt un coureur explosif qui aime sprinter ? Si vous êtes triathlète, le test de 20 minutes est sans aucun doute la meilleure option. Si vous souhaitez également tester votre explosivité ou tester votre progression, alors le Ramp Test est parfait.
Pour savoir quel type de pilote vous êtes, vous pouvez consulter votre courbe de puissance. Pour plus d'explications à ce sujet, lisezQu'est-ce qu'unvermogenscurve?.
Un autre avantage du test en rampe est que vous ne pouvez pas commettre d'erreurs lors du rythme du test. Le mode ERG de votre home trainer impose automatiquement une puissance. Vous êtes automatiquement poussé à bout et vous n’avez pas d’autre choix.
Conclusion : test de 20 minutes ou test en rampe ?
Si vous ne savez toujours pas quel test passer, je ferais le test de 20 minutes pour en être sûr. Cela se rapprochera le plus de votre seuil de lactate. L'avantage du Ramp Test est que vous n'avez pas vraiment besoin d'être reposé pour le faire, vous pouvez le faire à tout moment. Un autre avantage est que le ramp test est court, souvent moins de 8 minutes. Le test de 20 minutes ne doit être effectué que pendant une période de repos afin que votre corps soit prêt à performer comme en compétition. En effectuant les deux tests, vous pourrez également en apprendre un peu plus sur votre type de profil de pilote.