S’entraîner à la puissance : réaliser un test FTP

Voulez-vous effectuer un test FTP ? Vous pouvez tester vous-même votre propre FTP en effectuant un test FTP. Ce test FTP aboutit à une certaine puissance que vous pourriez théoriquement maintenir pendant une heure. À cette puissance, votre corps produira de l’acide lactique à peu près au même rythme qu’il le décomposera. Cette puissance correspond à votre puissance de seuil fonctionnel (FTP).

Qu’est-ce que FTP ?

FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne la plus élevée qu'un cycliste peut théoriquement supporter pendant une heure ; mieux dit, il s'agit d'une estimation de la charge que vous pouvez supporter pendant une heure sans augmentation excessive de l'acide lactique que votre corps ne peut plus décomposer.

Andrew Coggan, célèbre scientifique américain du sport et auteur de l'ouvrage standard "Training and Racing with a Power Meter", a été le premier à concrétiser ce concept.

Comment réaliser un test FTP ?

Il existe plusieurs méthodes pour effectuer un test FTP. Le test le plus simple est celui de 20 minutes. Vous aurez besoin d'un capteur de puissance pour ce test. Vous souhaitez en savoir plus sur les capteurs de puissance ? Lire aussiQu’est-ce qu’un capteur de puissance ?

Vous pouvez effectuer le test avec précision sur une route plate ou sur un vélo d'entraînement. Cependant, c'est dans une montée avec une légère pente de 3 à 5 pour cent que la plupart des coureurs obtiendront les meilleures valeurs. Le protocole de test est simple ; échauffez-vous et roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes. Il est important que vous essayiez de rythmer vos efforts aussi uniformément que possible. Alors ne commencez pas trop vite.

Vous pouvez désormais multiplier la puissance moyenne sur ces vingt minutes par 0,95.

300 watts sur 20 minutes

FTP : 300 x 0,95 = 285

En moyenne, vous devriez pouvoir conserver cette valeur FTP pendant environ une heure. Les cyclistes professionnels et les guerriers du week-end du sud du Limbourg aspirent à un FTP plus élevé. Votre valeur seuil est un bon indicateur de votre condition physique générale sur le vélo.

Pour en savoir plus sur l'entraînement avec un capteur de puissance ou l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque. Lire aussiQu'est-ce qui est mieux : s'entraîner par la fréquence cardiaque ou par la puissance ?