FTP-Test: 20-Minuten-Test oder Rampentest?

In einem früheren Beitrag, „Training mit Power: Durchführung des FTP-Tests“, habe ich erklärt, wie man den 20-minütigen FTP-Test durchführt. Es gibt auch andere Möglichkeiten, die FTP zu bestimmen, wie zum Beispiel den Rampentest. Was sind die Vor- und Nachteile des Rampentests?

Der 20-Minuten-Test war lange Zeit der Goldstandard zur Bestimmung der FTP. Andy Coggan und Hunter Allen hielten diese Methode für die am besten geeignete, um den Schwellenwert, die FTP, zu bestimmen. TrainerRoad und Zwift haben jedoch den Rampentest populärer gemacht. Dieser ist kürzer und endet erst, wenn man die Pedale nicht mehr drehen kann.

Wie führen Sie die Tests durch?

Der 20-Minuten-Test ist ein 20-minütiges Training, das Sie drinnen oder draußen durchführen können. Nach einem guten Aufwärmen treten Sie 20 Minuten lang so stark in die Pedale wie möglich. Nach diesen 20 Minuten ermitteln Sie mit 95 % Ihrer durchschnittlichen Leistung Ihre aktuelle FTP. Beispiel: Die durchschnittliche Leistung eines Sportlers über 20 Minuten betrug 300 Watt. Seine FTP läge dann bei 0,95 x 300 = 285 Watt.

Der Rampentest wird auf einem Trainer im ERG-Modus durchgeführt. Der Widerstand erhöht sich minütlich. Der Test ermittelt Ihre FTP anhand Ihrer maximalen Leistungsabgabe für eine Minute bei VO2max. Diese Wattzahl wird dann mit einem Prozentsatz, oft 75 %, multipliziert, um Ihre FTP zu ermitteln. Wenn Ihre maximale Leistungsabgabe für eine Minute während des Tests beispielsweise 380 Watt betrug, hätten Sie eine FTP von 285 Watt.

Der Test beginnt mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Danach wird deine Leistung minütlich gesteigert, bis du völlig erschöpft bist. In den letzten 5-8 Minuten wirst du bei diesem Test bis an deine Grenzen gehen. Dein Puls ist am Maximum und deine Beine sind mit Milchsäure gefüllt.

Was willst du eigentlich testen?

Mit einem Test möchten Sie Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP) ermitteln. Dabei handelt es sich um die Leistungsstufe, bei der Ihr Laktatwert nicht rapide ansteigt, aber noch im Gleichgewicht ist. Jeder Test ermittelt diesen Wert durch Tests verschiedener Anstrengungen zur Schätzung Ihrer FTP. Daten vieler Läufer haben gezeigt, dass Ihre FTP im Durchschnitt etwa 75 % Ihrer letzten Minute im Rampentest beträgt. Der traditionelle 20-Minuten-Test konzentriert sich eher auf Ihre tatsächliche Leistung an Ihrer Laktatschwelle. Der 20-Minuten-Test kann eine einigermaßen genaue Schätzung des Werts liefern, bei dem Ihre Laktatansammlung Ihrem Laktatabbau entspricht.

Welchen FTP-Test sollten Sie durchführen?

Welchen Test sollten Sie also machen? Es gibt mehrere Gründe, sich für einen bestimmten Test zu entscheiden. Sie müssen sich fragen: Welcher Läufertyp bin ich? Sind Sie ein Athlet, der eine lange, gleichmäßige Leistung erbringen muss, wie ein Triathlet oder ein Gran Fondo-Läufer, oder sind Sie eher ein explosiver Läufer, der gerne sprintet? Für Triathleten ist der 20-Minuten-Test zweifellos die beste Option. Wenn Sie auch Ihre Schnelligkeit testen oder Ihre Fortschritte verfolgen möchten, ist der Rampentest perfekt.

Um herauszufinden, welcher Fahrertyp Sie sind, können Sie sich Ihre Leistungskurve ansehen. Weitere Informationen finden Sie unter „Was ist eine Leistungskurve ? “ .

Ein weiterer Vorteil des Rampentests ist, dass du bei der Tempowahl keine Fehler machen kannst. Der ERG-Modus deines Fahrradtrainers stellt automatisch eine bestimmte Wattzahl ein. Du wirst automatisch an deine Grenzen gebracht und hast keine andere Wahl.

Fazit: 20-Minuten-Test oder Katastrophentest?

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, welchen Test Sie machen sollen, empfehle ich Ihnen sicherheitshalber den 20-Minuten-Test. Dieser ermittelt Ihre Laktatschwelle am genauesten. Das Schöne am Rampentest ist jedoch, dass Sie dafür nicht völlig ausgeruht sein müssen; Sie können ihn jederzeit durchführen. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Rampentest kurz ist, oft weniger als 8 Minuten. Der 20-Minuten-Test sollte nur während einer Ruhephase durchgeführt werden, damit Ihr Körper bereit ist, die gleiche Leistung zu erbringen wie bei einem Rennen. Durch die Durchführung beider Tests können Sie außerdem etwas mehr über Ihr Fahrerprofil erfahren.